Четыре важных микроэлемента, которые должны быть в любой диете

Как есть, чтобы похудеть: 4 главных микроэлемента здоровой диеты

Чтобы сбросить лишний вес, нужно правильно и сбалансированно питаться. Мы попросили диетолога Елену Морозову рассказать, какие микроэлементы должны присутствовать в здоровой диете тех, кто стремится похудеть.

В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.

Суточная норма: 1000 мкг для мужчин 25–50 лет, для женщин и мужчин старше 65 лет — 1500 мкг.

Где содержится: молочные продукты (стаканчик нежирного йогурта — 450 мг, чашка молока — 300 мг, 30 г домашнего сыра — 155 мг), большинство свежих овощей и фруктов (чашка обогащенного апельсинового сока — 300 мг, полчашки ревеня — 170 мг, полчашки шпината — 135 мг, полчашки репы — 100 мг, средний апельсин — 50 мг), орехи и семена (30 г кунжутного семени — 280 мг, 30 г миндаля — 80 мг), тофу (в 90 г — 190 мг).

• Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, — хорошая привычка.
• Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором (мясо, птица, кукуруза, гречневая крупа, картофель). Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция.
• Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты — 200 мл такого напитка лишают организм 100 мг кальция!

Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, переносящего кислород, без которого обменные процессы в принципе невозможны. Около 23% поступающего в организм железа расходуется на образование ферментов, которые участвуют в обменных процессах. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому.

Суточная норма: 0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг — для беременных женщин.

Где содержится: субпродукты (печень куриная 120 г — 10 мг, говядина 120 г — 3,5 мг, темное мясо курицы 120 г — 1,6 мг), морепродукты (полчашки устриц — 8 мг, моллюски 120 г — 3 мг, креветки 120 г — 2 мг), овощи (одна картофелина — 2,5 мг, полчашки фасоли — 2 мг, квашеная капуста 120 г — 1,7 мг).

• Известный факт — лучше и быстрее усваивается железо, которое содержится в животных продуктах (от 15 до 35%). Даже если злаки, фрукты или овощи содержат больше железа, из них усваивается только от 2 до 20% этого количества.
• Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты.
• Не пренебрегайте обогащенными железом подуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.

Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода часто приводит к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом.

Суточная норма: 170–210 мкг.

Где содержится: морепродукты (в 100 г от 5 до 400 мкг, в 100 г морской капусты — от 5 до 300 мкг), речная рыба (в 100 г — 70 мкг).

• Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет.
• Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, — йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата (более стойкое соединение), а не йодида. Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки (на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется).

Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани — как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории.

Суточная норма: 300–400 мг.

Где содержится: отруби (в 100 г — 700 мг), орехи и семена (100 г кешью — 270 мг, в 100 г фисташек — 200 мг), крупа (в 100 г гречи — 250 мг, в 100 г пшена, овсянки — 130 мг), бобовые (в 100 г фасоли, гороха — 100 мг).

Магний сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма. Получить его можно из свежих фруктов, зелени, бобов, орехов, ячменя, отрубей, семечек, рыбы (лещ, палтус), твердых сыров сыра. Ежедневная норма потребления магния составляет 300–400 мг.

• Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки.
• Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.

Елена Морозова — диетолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Интуитивное питание: с чего начать?

Интуитивное питание становится популярным, что неудивительно — мы все чаще сталкиваемся с неприятными последствиями стремления сделать рацион «здоровым». Обычно диета чередуется с пищевыми срывами, за которыми следуют наказание чувством вины и новые попытки питаться правильно. Чем поможет интуитивное питание?

«Перестаньте контролировать себя и добьетесь успеха»

Мы привыкли считать, что волевой человек — это тот, кто проявляет стойкость характера, никогда не отступает и идет к поставленной цели несмотря ни на что. Психолог Владимир Шляпников уверен, что этот взгляд устарел, и предлагает ослабить хватку и довериться естественному ходу вещей.

Четыре важных микроэлемента, которые должны быть в любой диете

Четыре важных микроэлемента, которые должны быть в любой диете

Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов | Один из них — это грамотно подобранная схема питания | Что же это означает?

Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона | И дело здесь не только в его калорийности | Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами | Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата

Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве

Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов. Один из них — это грамотно подобранная схема питания. Что же это означает?

Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона. И дело здесь не только в его калорийности. Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами. Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата.

Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве.

1. Кальций

Кальций — это важный микроэлемент, который должен присутствовать в рационе каждого здорового человека. Помимо того, что он укрепляет кости и ногти, повышает защитные силы организма и оказывает противовоспалительное действие, кальций активирует работу некоторых ферментов. Часть из них принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания. Поэтому недостаток кальция в организме может привести к слишком медленному похудению.

Лучше всего употреблять кальций совместно с витамином С. Эти 2 полезных вещества взаимно улучшают их усвоение организмом человека. Кстати, среди факторов, которые препятствуют хорошему усвоению кальция, присутствуют длительный стресс и отсутствие физических нагрузок.

• Суточная норма

В день человеку требуется определенное количество кальция.

Для подростков от 16 лет и взрослых суточная норма составляет 10 миллиграммов.

Беременным женщинам необходимо увеличить эту дозу до 15-20 миллиграммов.

С возрастом потребность в кальции также повышается и составляет 15 миллиграммов для мужчин и женщин старше 65 лет.

• В каких продуктах содержится

Молочная продукция: стаканчик нежирного йогурта — 450 миллиграммов; чашка молока — 300 миллиграммов; 30 граммов домашнего сыра — 155 миллиграммов.

Большинство свежих овощей и фруктов: чашка обогащенного апельсинового сока — 300 миллиграммов; полчашки ревеня — 170 миллиграммов; полчашки шпината — 135 миллиграммов; полчашки репы — 100 миллиграммов; средний апельсин — 50 миллиграммов.

Орехи и семена: 30 граммов кунжутного семени — 280 миллиграммов; 30 граммов миндаля — 80 миллиграммов.

Тофу : в 90 граммах — 190 миллиграммов.

2. Железо

Без железа обменные процессы в организме просто невозможны. Этот элемент входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за распространение кислорода по клеткам человека. Соответственно, недостаток железа замедляет этот процесс, что негативно сказывается на состоянии всего организма. А замедленный обмен веществ никак не способствует потере лишних килограммов.

Кстати, научно доказано, что продукты, в составе которых содержится значительное количество железа, уменьшают тягу к сладким лакомствам. Так что, сладкоежки, берите на вооружение наш список продуктов!

• Суточная норма

Суточная норма железа составляет 0,2 миллиграмма на каждый килограмм веса для взрослых людей. Максимальное количество потребления железа в сутки — 45 миллиграммов. Конечно, до этой планки лучше не доходить. В среднем среднесуточная норма для взрослых независимо от возраста составляет 15-20 миллиграммов. Кстати, женщинам железо нужно даже больше, чем мужчинам. Именно поэтому беременным следует увеличить этот показатель до 0,3 миллиграмма.

• В каких продуктах содержится

Субпродукты: 120 граммов куриной печени — 10 миллиграммов; 120 граммов говядины — 3,5 миллиграмма; 120 граммов темного мяса курицы — 1,6 миллиграмма.

Морепродукты: полчашки устриц — 8 миллиграммов; 120 граммов моллюсков — 3 миллиграмма; 120 граммов креветок — 2 миллиграмма.

Овощи: 1 картофелина — 2,5 миллиграмма; полчашки фасоли — 2 миллиграмма; 120 граммов квашеной капусты — 1,7 миллиграмма.

3. Йод

Какие важные функции выполняет йод в организме человека? Их несколько. Во-первых, этот элемент задействован в работе щитовидной железы. Она играет важную роль в организме человека и регулирует обмен веществ. Недостаток йода ухудшает работу щитовидки и, как следствие, приводит к серьезным сбоям в работе всех органов.

Во-вторых, йод успокаивает и оказывает седативное действие на организм человека. В-третьих, этот элемент позитивно влияет на умственную активность. Кстати, количество потребляемого йода напрямую влияет на запасы энергии у человека. Нехватка этого элемента также затрудняет процессы жиросжигания в организме и препятствует похудению.

Важный продукт, в составе которого содержится йод, — это йодированная соль. Следует знать, что ее нельзя подвергать термической обработке и хранить на свету, так как под действием этих двух факторов соединения йода разрушаются. Старайтесь солить блюда перед подачей. Так вам удастся сохранить больше полезных свойств.

• Суточная норма

Дефицит йода в организме чреват целым рядом негативных последствий. Чтобы их предотвратить, необходимо потреблять достаточное количество этого продукта. Суточная потребность йода для взрослого человека составляет 170-210 микрограммов.

• В каких продуктах содержится

Морепродукты: в 100 граммах морепродуктов — от 5 до 400 микрограммов в зависимости от вида; в 100 граммах морской капусты — от 5 до 300 микрограммов.

Речная рыба: в 100 граммах речной рыбы — около 70 микрограммов.

4. Магний

Не зря магний так любят врачи-диетологи и спортсмены. Этот элемент принимает активное участие в строительстве мышечной ткани в организме. Этот процесс оздоравливает организм в целом и способствует сжиганию еще большего количества калорий. Кроме того, магний участвует в усвоении глюкозы, активирует обмен веществ и контролирует все энергетические процессы в организме.

Чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше ваш организм усваивает этот ценный и полезный элемент. Состояние полного покоя для магния вовсе не желательно. Также следует контролировать количество соли, которая поступает в организм. Ее избыток негативно сказывается на усвоении магния.

• Суточная норма

Ежедневная норма потребления магния составляет 300-400 миллиграммов для взрослого человека. Максимальная доза равно 800 миллиграммов. Необходимое количество магния можно рассчитать по формуле 4 мг на килограмм веса тела.

• В каких продуктах содержится

Отруби: в 100 граммах отрубей — 700 миллиграммов.

Орехи и семена: в 100 граммах кешью — 270 миллиграммов; в 100 граммах фисташек — 200 миллиграммов.

Крупы: в 100 граммах гречки — 250 миллиграммов; в 100 граммах пшена и овсянки — по 130 миллиграммов.

Бобовые: в 100 граммах фасоли и гороха — по 100 миллиграммов.

Свежие фрукты и зелень: чашка шпината — 157 миллиграммов; 1 крупный авокадо — 60 миллиграммов; 100 граммах кинзы — 330 миллиграммов; 100 граммах банана — 27 миллиграммов.

Источник: сайт Интересно о еде — читать ещё статьи
====================================================
еще рецепты с сайта
Шесть коктейлей | Продукты ежедневно | Снэки | Как пить вино | Зеленая диета
====================================================
все статьи автора Lubasha в группе Мои любимые рецепты
====================================================.

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

5 самых важных микроэлементов в диетологии

Еще одними из важных микронутриентов, играющих значительную роль в жизнедеятельности организма, являются микроэлементы. Каждый из них влияет на обмен веществ по-своему.

Он играет огромную роль в организме:

• Является основой костей, волос, ногтей.
• Участвует в сокращении сердечной мышцы.
• Влияет на работу центральной нервной системы.
• Влияет на усвоение продуктов питания.
• Ответственен за расходование жировой ткани.

Рассмотрим влияние кальция на расходование жира в организме. Ученые выяснили, что при повышенном количестве кальция в организме вырабатывается гормон кальцитриол. Этот гормон заставляет жировые клетки отдавать жир, и, что особенно важно, жир уходит из самых «сложных» мест – талии и живота.

Где же содержится этот незаменимый, во всех смыслах, микроэлемент? А находится он в молочных и кисломолочных продуктах средней и высокой жирности. В обезжиренной молочной продукции вы кальций не найдете. И из различных добавок к пище кальций тоже не усваивается.

У нас с вами способен усвоиться только природный «пищевой» кальций. Так что не стоит верить рекламе и покупать различные кальциевые комплексы.

Поэтому стоит заменять часть продуктов из вашего рациона на молочные, а лучше даже на кисломолочные продукты. Не пугайтесь, молочный жир довольно плохо откладывается, просто соблюдайте меру.

Важно помнить, что кальций усваивается при наличии фосфора и витамина Д. Фосфором наиболее богаты: творог, сыр, мясо, рыба, гречка, овсянка. Для выработки витамина Д принимайте солнечные ванны.

Магний является главным антистрессовым микроэлементом. При его недостатке человек постоянно испытывает внутреннее беспокойство, нервозность, усталость, бессонницу. С его недостаточным поступлением в организм связана выработка гормона стресса – кортизола в надпочечниках вечером. Вследствие чего могут возникать приступы эмоциональной возбуждённости и потом, как результат – вечернее обжорство.

Также магний оказывает влияние на обмен жиров и углеводов в организме человека. При его недостатке вырабатывается инсулин в больших количествах – главный гормон ожирения. Также при его недостатке происходит активизация центра голода и увеличение массы тела.

Где же находится магний? Он содержится:

• Минеральная вода,
• Арбузы,
• Миндаль,
• Крупы,
• Бобовые,
• Зеленые овощи,
• Болгарский перец.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Этот микроэлемент очень важен для нас, так как с его помощью в организме образуется белок. А без белка, как известно, никак. Все процессы роста и развития, репарации (восстановления), обновления происходят при участии белков.

На вес цинк тоже оказывает влияние:

1. Способствует нормализации уровня глюкозы крови. Именно цинк «решает» пойдет ли глюкоза на энергетические нужды или отложится про запас в виде жира.
2. Способствует снижению холестерина в крови.
3. Влияет на усвоение витамина А. Поэтому при его недостатке человек страдает угревой болезнью, так как витамин А, борющийся с воспалениями кожи, не может активироваться.

• В пшеничных отрубях,
• В ростках пшеницы,
• В грибах (сыроежки, подберезовики),
• В сушеной морской капусте,
• В шпинате,
• В зеленом горошке,
• В брюссельской капусте,
• В устрицах.

Железо входит в состав гемоглобина и, естественно, при недостатке железа мы получим железодефицитную анемию, которую потом придется корректировать приемом препаратов, содержащих этот микроэлемент. Поэтому обязательно нужно включать в рацион продукты богатые железом: красное мясо – телятина, говядина, свинина. Только из этих продуктов животного происхождения железо способно усваиваться нашим организмом, но никак не из яблок и др. растительной пищи.

Всем известно о роли щитовидной железы в обмене веществ. По сути, эта железа полностью управляет, за счет выработки тех или иных гормонов, всеми обменными процессами в организме:

• Усиливает процессы распада жира для обеспечения энергетических нужд организма.
• Повышает выработку адреналина – активатора липолиза (распада жира).
• Нормализует обмен веществ в подкожно-жировой клетчатке.
• Активизирует липолиз в самих жировых клетках.
• Влияет на исчезновение целлюлита.

Работа же щитовидной железы полностью зависит от поступления в организм йода. Именно недостаток йода приводит к нарушению функции щитовидной железы.

Больше всего йода, легко усвояемого нашим организмом, содержится в морской капусте – ламинарии. Это очень полезный продукт, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Помните, что усвоению микроэлементов препятствует употребление алкоголя, частое употребление кофе, курение, избыток жиров и сахара в рационе.

Это, пожалуй, перечень самых важных микроэлементов, которые должны обязательно присутствовать в рационе питания человека. Микроэлементы нужно употреблять в содружестве с витаминами. Поэтому все чаще на прилавках аптек можно увидеть именно витаминно-минеральные комплексы, где и те и другие компоненты находятся в наилучших сочетаниях и оптимальных дозировках.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

5 самых важных микроэлементов в диетологии

Рацион питания каждого человека должен включать основные микроэлементы, которые необходимы организму для обеспечения отличного самочувствия и состояния здоровья. Получать эти ценные вещества можно из определенных продуктов или специальных витаминно-минеральных комплексов, которые продаются в любой аптеке. Существует пять наиболее ценных для человеческого здоровья веществ, без которых нельзя представить себе систему правильного питания.

Кальций и его влияние на здоровье человека

Работа центральной нервной системы, способность сердечной мышцы сокращаться, а также состояние костей, волос и ногтей зависят от кальция. Также он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и стимулирует расщепление жировой ткани. Диета для похудения немыслима без этого микроэлемента, ведь благодаря ему вырабатывается гормон под названием кальцитриол, разрушающий жировые клетки.

Чтобы получить достаточно кальция, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и молоко. Важно, чтобы они не были обезжиренными, иначе кальций не усвоится. Также не стоит покупать всевозможные комплексы – польза будет только от пищевого вида этого микроэлемента. Для лучшего усвоения желательно наполнить диету богатыми на фосфор и витамин D гречкой, овсянкой, творогом и сыром.

Цинк и его роль в сбалансированной диете

Белок отвечает за восстановление и рост мышц, но образование протеина невозможно без цинка. Также он понижает уровень холестерина, регулирует содержание глюкозы в крови и улучшает усвоение витамина A. Содержится цинк в брюссельской и морской капусте, грибах, ростках пшеницы, отрубях, устрицах, шпинате и зеленом горошке.

Магний и богатые на него продукты питания

Лучшим помощником в борьбе с бессонницей и тревожностью является магний. Его дефицит может спровоцировать выработку гормона стресса кортизола и инсулина. Их переизбыток приводит к нестабильному эмоциональному состоянию, усиленному чувству голода и ожирению. Много магния содержится в бобовых и крупах, минеральной воде и зеленых овощах, арбузах и миндале.

Железо и правильное его употребление

Анемия – весьма опасное состояние, возникающее вследствие дефицита железа. Это вещество является основой гемоглобина, поэтому в рационе каждого человека должно присутствовать красное мясо. Железо растительного происхождения содержится в яблоках, но усваивается гораздо хуже.

Йод и его полезные функции

Общеизвестно, что работа щитовидной железы напрямую зависит от получаемого человеком из пищи йода. Он отвечает за нормализацию обмена веществ, выработку адреналина и протекание процессов расщепления жира. Основной источник этого ценного микроэлемента – морская капуста, она же ламинария.

Четыре важных микроэлемента, которые должны быть в любой диете

Загляни в собственную душу.

Учитесь. Всегда. Если вы думаете, что знаете хотя бы 1% всего, что есть в нашем мире, то вы еще никогда так не заблуждались. Учитесь каждый день, узнавайте что-то новое о разных вещах. Интеллект держит наш мозг в тонусе, даже в зрелом возрасте.

Полноценный витаминно-минеральный рацион

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

Элемент (рекомендуемая норма в день)